减肥计划书

　　人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，很快就要开展新的工作了，是时候静下心来好好写写计划了。什么样的计划才是有效的呢？下面是小编为大家收集的减肥计划书，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

减肥计划书1

　　男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。

　　女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比。上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。

　　有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

　　根据女性的生理特点，在进行健身时应遵循以下法则：

　　女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更适合进行柔韧性的动作。生性还适合多做灵活、轻快、优美、韵律感强的运动（瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等）。这对神经系统功能和肌肉力量的提高有显著效果。

　　女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

　　女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的.有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

　　女性在45—50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力。影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

减肥计划书2

　　长时间的慢速骑行：心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会“燃烧”更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。

　　快速骑行：可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的'方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。

　　快慢结合的骑行方式：除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。

　　中速骑行：也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。

　　注意事项：健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20—40分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑1—2分钟以恢复体力。

减肥计划书3

　　1、先喝汤再吃饭

　　2、先吃蔬菜再吃肉

　　3、吃东西细嚼慢咽

　　4、每天至少上1次WC：早上上最减肥

　　5、少吃多动：

　　a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

　　b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜。

　　c、即使你的`身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

　　6、每天8杯水

　　7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富。

　　9、睡觉前3个钟头不要吃东西

减肥计划书4

　　控制饮食减肥：

　　第一种：喝白开水!

　　早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处!知

　　反正只要你感觉饿了就喝白开水!

　　喝的再多也不用怕会长肉!

　　第二种：喝稀饭!

　　白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份!

　　一日3餐只喝稀饭!包道你3天后身上的肉肉会减少许多!

　　第三种：吃苹果!对于那些爱吃苹果的来说版.

　　这种方法比较简单些!只要你感觉饿了就权吃苹果，

　　数量不限只要你觉得吃饱了就可以啦!

　　以上3种方法都有用过!只要你肯坚持3天就可以使你的.体重减掉3—10斤!

减肥计划书5

　　揉腹三次胜吃参民间有句话叫“揉腹治百病”，可见揉腹的好处。小腹是阴中之阴，是寒气最爱聚集的地方，所以揉腹很关键。

　　手心的劳宫穴是火穴，有温养的`效果。经常以手心按摩小腹至发热，不但可以有效地驱寒暖腹，还能养元补气、滋阴培阳。

　　每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆时针方向揉，后按顺时针方向揉。揉的次数最低以36遍起，或36的倍数也可以。力度要适中，如果能把腹部的软组织带动起来更好。小腹常温，元气充实，减肥就会成为一件很容易的事。

减肥计划书6

　　为了保持健康的身体和良好的形象，我决定开始一项减肥计划。下面是我的具体计划：

　　1.制定合理的饮食计划。

　　我将减少高热量和高脂肪的食物摄入，增加水果、蔬菜和蛋白质的摄入量。我将每天吃三顿饭并控制每餐的'食量。此外，我也会减少吃零食的频率，尤其是夜宵。

　　2.增加运动量。

　　我将每天至少进行30分钟的有氧运动，如跑步、游泳、慢跑或快步走等。此外，我还将参加一些体育锻炼，如瑜伽、普拉提等，以增强身体素质。

　　3.保持良好的生活习惯。

　　我将保持规律的作息和充足的睡眠时间。我将在早晨进行一些简单的健身运动，并避免长时间坐着。我还将增加与家人和朋友的社交活动，以缓解压力和促进身心健康。

　　4.持之以恒。

　　减肥需要耐心和毅力，我将坚持以上三项计划，并逐渐将其融入到我日常的生活中。我将定期检查我的体重和身体状况，以确保计划的有效性和可持续性。

　　总体来说，我将通过减少热量摄入和增加运动量来实现减肥目标，并通过建立良好的生活习惯来维持健康的身体和良好的形象。我相信在坚持不懈的努力下，我一定能成功地实现这个目标。

减肥计划书7

　　幼儿教育:

　　在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的单纯性肥胖，胖宝宝的减肥营养计划书。

　　你的宝宝超重吗?

　　小儿体重计算公式(千克)：1～3个月：出生体重十月龄×0.7(千克)4-6个月：出生体重+月龄×0.6(千克)7～12个月：出生体重+月龄×0.5(千克]1岁以上：年龄×2+8(千克)

　　为什么我们的宝宝越来越胖?

　　在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的.单纯性肥胖。主要原因是：

　　1、饮食不均衡，食入热量过高的食品

　　很多儿童除了正餐以外，经常食用零食、油炸食品、甜味饮料等高油脂、高热量的食物。有的甚至用点心、糖果等零食取代正餐。这样长期下去，会造成不必要的脂肪堆积。

　　2、活动量太少，脂肪不能很快被消耗而存于体内

　　而今，尤其在城市中，我们为孩子们提供的活动场地比较有限，加之有些父母总是担心孩子会发生磕碰，所以，尽量对孩子的活动加以限制，这些都大大降低了孩子室外活动的时间和强度，婴幼儿食谱《胖宝宝的减肥营养计划书》。另外，调查显示，在我国儿童当中，长时间看电视的比例已经高达12.7%。这也是我们的小胖子越来越多的一个重要原因。

　　3、饿不饿都吃

　　很多年轻父母的工作压力比较大，孩子都是由爷爷奶奶隔辈喂养，很多老人都觉得能吃是福，胖孩子身体好，所以从小就让孩子食用大量的食物，从而养成了孩子饿不饿都吃东西的习惯。

　　4、缺不缺都补

　　很多家长生怕孩子营养素缺乏，所以在正常饮食之外经常大量给孩子补充各类营养素，从而造成孩子营养过剩。而实际上，只要孩子不挑食不偏食，保证膳食平衡，基本上就能保证每天所必须的营养。而且，大部分补品从功效上来说，远远不如从食物中摄取的营养丰富、平衡。

　　5、父母不良的饮食习惯

　　胖宝宝的产生跟父母及家庭的饮食习惯有直接关系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影响孩子体重。可以说：父母的饮食习惯造就了孩子的身体状况。所以，若想孩子身体好，父母首先要以身作则，调整好自身的饮食习惯。

　　小贴士：

　　目前.6岁～6岁半的男孩的过重及肥胖率为10%，女孩为25%。据研究，12岁以前若是肥胖.将来仍然肥胖的几率男性为86%，女性为88%。此外.对上百名胖宝宝的统计分析显示：60%的胖宝宝血脂高，70%的胖宝宝患有脂肪肝，53%的胖宝宝同时出现血脂高、脂肪肝的症状。

减肥计划书8

　　一、饮食方面

　　1、控制主食和限制甜食

　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右，主粮有麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

　　对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

　　2、膳食纤维

　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好地进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。

　　由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。

　　3、适量饮水或喝汤

　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴，西瓜汁、冬瓜汤还能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的.摄入量，从而达到减肥目的。

　　二、运动方面

　　1、Empty Stomache：空腹训练

　　空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

　　2、Frequency：高频率

　　腹肌需要高频率反复轰炸，所以必须要进行高频率训练，Ulisses建议一周3—4次的腹肌训练。

　　3、Cardio：有氧训练

　　其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

　　4、Variety：动作变化

　　腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的！一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3—4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

减肥计划书9

　　周期： 2周为一个疗程

　　原理： 消耗〉摄入的能量

　　方式： 合理进食+适量运动

　　心态： 自信+积极+乐观+持之以恒

　　效果评测：每隔一天做记录。体重，三围，自己制作一张表格，记录下来，长期坚持看看自己的效果形成的曲线。

　　运动：饭后散步 30-40分钟 最好是快步走跳绳500个和家人或朋友打40分钟左右羽毛球游泳40分钟以上可以任选其一以上为消耗性有氧运动，但为了保持肌肉和皮肤紧实，可以随时作一些收紧和舒展性动作，比如睡前50个仰卧起坐，20个侧踢腿，20个下蹲动作.

　　饮水：每天至少保证5杯白开水，保证体内新陈代谢的'需要.

　　食谱：每天早上保证1杯牛奶，半个苹果，一片面包。

　　中午：米饭80克+任意蔬菜300克或者300克蔬菜+80克左右肉类(最好为鸡肉/鱼肉)。

　　晚饭：尽量在晚8点之前享用晚餐.水果1-2个，不进食主食。

　　注意：

　　1.一定不要主食和肉类同时进食，否则容易体内形成脂肪。

　　2.再饭量不变的情况下，进食时间最好控制在20分钟左右，因为这时胃部刚好有饱腹感。

　　3.少吃或不吃坚果类、油炸、过于甜的食物。

减肥计划书10

　　1、跑步前吃点东西

　　空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。

　　2、跑前热身

　　从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。

　　3、计算热量消耗

　　大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级”强度运动，每分钟大约消耗3～5千卡热量。中等强度每分钟消耗10千卡，而高强度则消耗15千卡热量。当然，个人的体重因素也应该考虑在内。

　　4、正确的呼吸

　　你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的.膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。

　　5、固定跑步时间

　　锻炼标准是每周3、5～4小时以防止体重增加。一开始的时候，每天15分钟的快跑和有氧运动，然后每天逐渐递增，延长时间，最后锁定每天运动一个小时左右，如果有能力，时间还可以再长些。

　　6、跑完记得拉伸练习

　　跑步练习结束后，还应立即做腿部肌肉的伸展练习，恢复肌肉的最初长度，增强肌肉弹性，保持较好的柔韧性。坚持下来，你离修长紧致的小腿就越来越近啦！

　　7、跑步期间必须控制饮食

　　推荐姐妹们换一下主食，把米饭换成粗粮，减肥要慢慢来，急不得。你可以早晨起床喝一杯柠檬水，然后吃一个苹果，如果不够就吃一根香蕉或一杯酸奶或一个煮鸡蛋，中午吃饭时，把米饭换成燕麦片，晚上吃一个水果，或者吃点素菜，切记不要吃主食，睡前喝一杯水。早中两餐吃到七分饱，晚餐六分就可以了。多睡觉，多喝水。

减肥计划书11

　　第一周减脂计划有氧运动 本周散步5 ~ 6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

　　力量训练 周一和周四(或一周中的任意两天，中间间隔两天即可)

　　按照以下的顺序，每个动作做1组(每组10次)：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第二周，减脂+力量训练有氧运动 每周散步5 ~ 6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到 20 ~ 40分钟。

　　力量训练 周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第三周计划资料有氧运动 每周散步5 ~ 6天，每次散步的时光延长到30 ~ 60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第四周，计划资料有氧运动 采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30 ~ 60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次，锻炼过程中不要停顿休息。

　　力量训练 周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成1组即可。

　　第五周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第六周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第七周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼的`方式(走跑交替练习)，跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5 ~ 6次。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第八周，训练计划有氧运动 继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

　　力量训练 周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6、卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

　　第九周，训练计划你升级了 从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

　　有氧运动 走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

　　有氧运动 高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

　　力量训练 周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

　　胸大肌 1、卧推：10次 × 1组

　　三角肌前束 2、直立划船：10次 × 1组

　　肱三头肌 3、下拉：10次 × 1组

　　肱三头肌 4、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　肱二头肌 5、弯举：10次 × 1组

　　腹直肌上部(上腹) 6。卷腹：10次 × 1组

　　腹部 7、仰卧起坐：10次 × 1组

　　大腿 8、深蹲：10次 × 1组

　　股二头肌 9、腿弯举：10次 × 1组

　　背部肌肉群 10、俯身杠铃划船：10次 × 1组

　　健身后放松 11、拉伸：根据自身状况选取5 ~ 10种伸展练习，每种伸展练习持续15 ~ 30秒钟，完成2组。

减肥计划书12

　　减肥计划表-注意三点：知时间|事件|内容，

　　同时问朋友网上买了一些神芮减肥胶囊，使用之后两周减肥计划表就瘦下来了很多，

　　5：40|起床|治学校慢跑或散步30分钟6：20|厕所|养成每日一便的好习惯6：40|流漱|注意补水和防晒

　　饭前|一杯白开水/蜂蜜水

　　7：00|早餐

　　饭时|红豆面包、全麦面包、蒸麦粥、牛奶饭前|黄瓜、西瓜、一碗螺豆汤、一杯白开水菜类|洋葱道、圈白菜、商藻、菲葱、芹菜、磨菇、肝脏12：00|年餐|饭时

　　主食|米饭、馒头、煎饼等

　　饭后|1汤匙山西老陈酯、缘茶、菠萝、苹果、草莓12：40|运动|专散步15分钟，并作拍打小喷运动饭前|一杯决明子茶/白开水

　　莱类|胡萝卜、海带、冬瓜、菠菜、山药、番颜、油菜18：00|晚餐|饭时

　　主食|玉米粥、小米粥、面条、鸡蛋羹、半碗米饭饭后|酸奶、香蕉、猕猴桃、梨、苹果19：30|运动|减肥运动表

　　21：00|洗漱|饮一杯白开水/决期子茶后，洗漱或洗澡，敷面膜23：00|睡觉|如属无加班情况，请上床睡觉

减肥计划书13

　　1、 先喝汤再吃饭

　　2、 先吃蔬菜再吃肉

　　3、 吃东西细嚼慢咽

　　4、 每天至少上1次WC：早上上最减肥

　　5、少吃多动：a、每周至少做3~4次的有氧运动，建议是游泳、跳绳、跑步等有氧运动

　　b、选低卡路里的食物，少吃零食等，建议多吃牛奶、燕麦、葡萄柚、番茄、冬瓜、胡萝卜，c、即使你的`身高不足1.6米，每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45%。

　　6、每天8杯水

　　7、饮食规律：早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐吃得

　　8、平衡膳食：荤素多样，粗细搭配，营养丰富，

　　9、睡觉前3个钟头不要吃东西

减肥计划书14

　　目录

　　一、企业介绍 2

　　二、经营管理 2

　　三、市场分析 3

　　四、竞争分析 3

　　五、企业操作 3

　　六、销售策略 4

　　七、职工 5

　　八、风险管理 5

　　九、财务状况 6

　　十、退出策略 6

　　一、企业介绍

　　“1992阳光健身中心”是一所即将创建的旨在向会员提供室内和室外体育健身运动的俱乐部。与目前已存在的大部分健康俱乐部所不同的是，“阳光健身中心”将为团队提供排球、篮球等运动场地，同时也为个人提供健身的场地和设施。健身中心将积极推动单位和家庭的参与，并向那些有兴趣提高体育技艺的人士提供专家指导和训练性课程。

　　一般来说，这个行业竞争的关键在于地点的选择、活动项目的设计、服务的质量和设备的条件。我们拟将健身中心设在南风百货四层，南风广场是人流集散地，文明街是最繁华的商业街，附近有多个居民小区，我们健身中心的活动项目都是围绕着人们的兴趣而设计的，将会超过未来会员的期望。我们所提供的设备和经验丰富的经营管理人员将使健身中心的服务超过其他类似的俱乐部。

　　二、经营管理

　　1、人员介绍

　　总经理：张小红 经理：任舒

　　2、报酬

　　按投资金额比例分红

　　3、创业所有权分配

　　健身中心最初五位创始人投资30万元，其余四人每人投资20万。分别占百分比：27.3%、18.2%、18.2%、18.2%、18.2%。

　　4、经理人员的责任

　　总裁/推销部：主要责任是领导企业的经理人员，同时还担负训练和指导中心的销售人员的责任。

　　项目设计/公关：对健康俱乐部行业的发展情况以及顾客的需求进行持续的分析，制定出符合市场需求的活动项目，并负责中心的广告和宣传业务。

　　器材部/人事部：负责中心的器材购置、维护以及中心的杂务人员的管理。

　　财务/住处系统：负责管理中心的计算机系统以有相应的数据、文件。

　　三、市场分析

　　1、市场的分布情况

　　健身行业的市场分割最重要的形式是其区域性，80%的会员居住在距中心周围9公里以内，平均车程15分钟可视确定距离范围的基准。健身中心是一个具有独特体育运动设施的俱乐部，由于文明街是商业街，南风百货内有大型商场，周围有KFC，国美电器，各种专卖店等，将吸引一些居住较远的人们，估计所有会员的工作、居住地不超过13公里。健身中心之所以选址于此，其原因是因为前期的资金限制以及该地区人们对体育运动有较大的潜在需求。

　　2、可行性分析

　　市场渗透分析是对兴建商业娱乐、健身设施在一定的市场范围内的整体市场饱和状态的预估方法。它已被公认为重要的商业分析方法。这种方法被房地产评估者、金融机构和专业顾问用于测量市场对新建健身设施的需求程度。本计划中的计算结果是根据与目标市场和设施建筑面积有关人口统计数据得来的。

　　应用这套分析方法的结果表明：以其现有的人口仍可建一所600平方米的多种体育运动俱乐部。这一市场渗透分析不能用于分析具体项目带来的利弊，因而需要通过市场研究来进一步确定该项目的可行性。

　　我们的研究包括：选址分析，目标市场调查，与一些体育组织、社团领导人、竞争对手的会员和雇员进行交谈。

　　四、竞争分析

　　根据我们的调查结果得知，该片地区目前还没有一所设施齐全，服务周到的，活动内容丰富的健身中心，优势可谓得天独厚，有着巨大的潜在市场。就目前来讲，还不存在太大的竞争对手。

　　五、企业操作

　　1、选择地点

　　经过全面的分析研究，决定将健身中心设在文明街，这里是繁华地段，人流量大。方便的地理位置是一个体育俱乐部为会员提供的最基本的利益之一，至于俱乐部的大小则由市场的需要而定。我们所选的地点已已成为该市重要商业区，可以立即开始基建工作。

　　2、器材的配置

　　健身中心建筑面积600平方米，相对而言面积偏小，这是考虑到前期的资 金以及还没有大量的会员所做的决定。设备的维修和建筑设施的保养对会员很 重要。90%以上的被调查者给予这个方面最高一级考虑。维修费是一项可变开 销，这一行业的平均维修费在4%-9%。我们强调预防性维修，可以使我们的 费用支出保持较低水平。

　　3、产品和服务介绍

　　健身中心将全年开放，每天开放14小时。为满足喜欢早起锻炼的会员需 要，早晨六点即开始开放。健身中心将是一个室内、室外多项体育运动中心， 提供以下活动设施：跑步机、按摩椅、健身车、综合训练器、椭圆机、动感单 车、美腰机、登山机、举重床、腹肌板、平板训练凳、哑铃、乒乓球台，还有 一些力量器材等。

　　六、销售策略

　　1、短期策略

　　直接邮信是我们向居民传递信息的一种经济有效的方法。很多俱乐部均采用此销售方法，它已被证明是一种成功的方法。

　　直接推销将被用于面向9公里以内的组织和单位。为能在这一新兴事业早期以最经济的手段尽可能占领市场，我们将直接与一些大公司取得联系。这样将保证健身中心为它们开展联赛及时签署合同，同时满足他们的具体要求。

　　在推销工作繁忙之时，我们将雇用临时推销员，经培训后承担一些推销业务。全职雇员则负责经常性的工作，保证不错过任何销售机会。

　　2、长期策略

　　当健身中心在建设期间吸收了第一批会员之后，我们将继续在地方报纸上登广告，并将健身中心的新闻发布信发给各协会组织，通过这些组织来建立健身中心的信誉和争取会员。

　　直接邮寄也是我们的长期策略之一。我们还将利用打电话的方式与个人联系。我们还将联系不同的协会组织，把我们的广告夹在他们的宣传信件中发出。

　　对于正式和临时的推销员的培训将是一个持续不断的工作。这些培训包括：产品知识、经营时间、电话交谈技巧、了解会员合同以及健身中心的规章制度。培训的'任务将由总裁来负责。

　　3、竞争性推销策略

　　为了扩大会员队伍和增加收入，健身中心将在开放前进行吸收会员的促销活动。我们一次性入会费是每个家庭500元。我们的会员在交付入会费和月会费之后，可免费参加任何由健身中心支持赞助的联赛活动。观众入场费是每人7元，由于难以估计人数，不好估计实际收入。因此，这部分收入不包括在我们的财务规划内。

　　七、职工

　　健身中心预计第一年需要6名全职人员，6名半职人员。全职人员包括健身指导、维护人员、会计师和统计分析。他们的工资根据不同职位将在每小时9元至14元之间，另加各种福利(如医疗、人寿保险等)及免费家庭会员证;工作满足一年以上者，每年可享受两周假期。半职雇员将由主管人员指导，工资为每小时7元，也可获得家庭会员证。根据有关专家的经验，我们的工资在本地区是有竞争力的。

　　管理人员打算对雇员提供比其他俱乐部更广泛的项目训练和定向训练。本行业的体育商业杂志强调，培养高素质的雇员地保持老顾客的途径之一。我们的雇员还将接受身体锻炼、紧急救护和设备维护知识等方面的训练。我们的培训计划比竞争者更为系统和正规。

　　八、风险管理

　　健身中心的保险是通过中国平安保险公司购买的。资产保险将保险固定资产和私人资产的实际市场价值，商业意外保险保证赔偿由于意外事故而关门造成的固定现金流损失。

　　为了防止意外事故而造成会员伤残所引起的法律诉讼，我们还购买了一般责任保险。当然，中心管理人同会采取有关预防措施，如提供适当指导，给予必要的警告，同会员签署无责任条款合同等。健身中心还将为主管人员购买意外死亡和伤残保险。中心的法律事务将由W律师事务所负责处理，该事务所有丰富的经验和良好的信誉。

　　九、财务状况

　　1、会员预测

　　据室运协估计，综合性体育运动俱乐部每100平方米可接29名会员。健身中心拥有600平方米，将具有接纳174名会员的能力。根据我们所作的市场调查，估计预售会员资格可达总会员的50%。据室运协的统计，在考虑了约30%的会员退会率的情况下，五年内仍会有平均7%的年增长率。

　　2、会员费的制定

　　基于9公里到12公里范围内竞争对手的价格数据、全国健身行业的价格 数据及我们的市场调查，健身中心的收费选择了下列价格：

　　家庭会员费 个人会员费

　　首次入会费 500元/年 350元/年

　　每月会费 35元/月 20元/月

　　十、退出策略

　　1、整体出售

　　健身中心整体盘算资产后进行出售。

　　2、资产转让、出售

　　即将部分资产转让或出售给个人或企业达到退出的目的。

　　3、托管

　　指托管经营公司与我中心所有者经过协商，通过合同方式，以保全并增值 受托资产为前提，我中心进行有偿经营。

　　5、关闭、破产、清算

　　如果一旦确认项目投资失败活成长太慢，不能获取预期回报，就需果断退出，此时就要通过关闭，清算来退出。

减肥计划书15

　　我是一名大学生。169cm 130斤 感觉非常胖。因为喜欢打游戏所以长期坐着导致肥胖。上大学之后发现学校的女生非常多，而且身材都非常好。我就下定决定减肥。

　　我觉得身为一个女生，长相不能更改，身材就应该靠自己努力去完善。

　　我觉得大学里减肥是非常好的事情，我采取的是节食加运动的方法，早上起来空腹喝一杯蜂蜜水，中午八分饱，晚上不吃，爬半个小时楼梯。

　　在大学里，这样的减肥计划是很容易实行的，而且能够减少生活开销，是一举两得的`事情。我已经在逐渐的瘦了，希望大家想瘦的朋友和我一起坚持。

　　属于你的美好明天才刚刚开始。

　　PS：不要相信任何的减肥药，锻炼才是最好最健康的美丽之路